Tháng 12, 2016
Chủ nhật
Thứ Bảy, ngày 11/01/2014 05:29 AM (GMT+7)

Phụ nữ tập tạ ngực: Tập sao cho đúng

Tập không theo bài bản nào sẽ khiến mọi thứ đổ xuống sông xuống biển.

Chắc hẳn nhiều bạn nữ đã muốn thử nghiệm tập ngực để giúp cho vòng 1 của mình trở nên quyến rũ hơn sau khi đọc qua hai bài kỳ trước. Dưới đây là những điều bạn cần nhớ khi tập:

Tập với mức tạ nhẹ là điều phụ nữ luôn nghĩ đến khi bắt đầu làm quen với môn thể hình. Nhưng hãy nhớ rằng, cơ bắp chỉ phát triển khi được kích thích ở mức tối đa. Nếu nâng tạ nhẹ với số lần lớn, bạn chỉ đang cố đốt calories chứ không có tác dụng tăng cơ. Thế nên đừng có sợ nâng tạ nặng.

Bạn sẽ không tăng cơ nếu không ăn với chế độ dinh dưỡng nhiều calories. Nếu tập rất nặng, nhưng lại theo một chế độ ăn giảm mỡ, giảm cân, cơ bắp sẽ không bao giờ phát triển. Tập như vậy chỉ có tác dụng khỏe hơn thôi chứ không hề làm dày cơ.

Phụ nữ tập tạ ngực: Tập sao cho đúng - 1

Chế độ dinh dưỡng chiếm 70% sự thành công

Mức tạ nặng có nghĩa là bạn sẽ nâng được khoảng từ 8-10 lần mỗi hiệp. Nếu nâng được 11 cái trở lên, tạ vẫn chưa đủ nặng, cần tăng thêm. Ngược lại, nếu không nâng được 8 lần, nên giảm cân nặng một chút.

Mỗi động tác nên làm 2-4 hiệp. Nhiều hơn hay ít hơn đều không mang lại hiệu quả cao.

Giống như các nhóm cơ lớn khác, bạn cần cho cơ ngực nghỉ ít nhất 72 tiếng mới nên tập lại. Có nghĩa là, 1 tuần chỉ tập tối đa hai buổi ngực, cách nhau 3 ngày. Ví dụ thứ 2 tập ngực thì thứ 5 mới tập lại. Thậm chí, nếu tập nặng với nhiều tổ hợp động tác trong một buổi, bạn chỉ cần tập một buổi mỗi tuần.

Giáo án tập ngực cho nữ giới

Dưới đây là giáo án tập 2 buổi mỗi tuần, mỗi buổi cách nhau 3 ngày. Các bạn chú ý khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.

Ngày 1:

Động tác

Số lần

Số hiệp

Barbell Bench Press - Nằm ghế ngang đẩy tạ đòn

15-12-8*

3

Incline Cable Flyes - Nằm ghế dốc kéo cáp

15-12-8

3

Push up - Chống đẩy

15

2

* Chú ý: Số lần này có nghĩa là hiệp 1 nâng 15 lần (chọn tạ sao cho chỉ nâng được 15 lần). Hiệp 2 nâng 12 lần và hiệp 3 nâng 8 lần.

Video hướng dẫn ngày 1:

Ngày 2:

Động tác

Số lần

Số hiệp

Barbell Incline Bench Press - Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn

15-12-8

3

Dumbbell Flyes - Nằm ghế ngang dang tạ đơn

15-12-8

3

Push up with feet elevated - Chống đẩy chân ở trên cao

15

2

Video hướng dẫn ngày 2:

Dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong việc thành công. Vậy phải ăn thế nào mới đúng, mời các bạn xem tiếp vào 6h ngày 13/1/2014.

Phương Anh

Tin đọc nhiều

Man City - Chelsea: Kịch bản khó tin (Vòng 14 NHA) Đội bỏ lỡ quá nhiều cơ hội ăn bàn đã phải trả...
Hậu Siêu kinh điển: Tịt ngòi, CR7 vẫn ăn mừng kiểu mới Ronaldo đầy vẻ suy tư bên đồng đội cười tươi rói sau khi...
Chi tiết Barcelona - Real Madrid: Niềm vui vỡ òa (KT) Nỗ lực tấn công của Real Madrid được đền đáp bằng cú đánh...
Chi tiết Man City - Chelsea: Chủ nhà nhận bi kịch (KT) Man xanh thua cả về tỉ số và quân số khi kết thúc trận đấu...