Tháng 10, 2020
Thứ ba
Thứ Hai, ngày 16/09/2013 13:44 PM (GMT+7)

Thể dục 24h: Xây dựng bữa ăn mẫu

Đọc bài này bạn sẽ biết cách chọn đồ và chế biến thế nào cho đúng.

Hôm qua, Thể dục 24H đã đưa ra những khái niệm cơ bản về dinh dưỡng và hướng dẫn các bạn cách tính lượng Calories cần thiết cho cơ thể cũng như chúng ta cần bao nhiều gram protein, carbohydrate và fat mỗi ngày.

Như ví dụ hôm qua, một người đàn ông 27 tuổi, cao 1m75, nặng 75 kg, tập 2 bài 10 phút tập luyện mỗi ngày muốn giảm cân chỉ cần nạp 2276 Calories mỗi ngày được lấy từ 301,5 gram protein, 210,5 gram Carbohydrate, 25,3 gram chất béo.

Chắc chắn phần lớn mọi người đều thắc mắc ăn gì để thu lại đúng 301,5 gram protein, 210,5 gram Carbohydrate, 25,3 gram chất béo. Cũng không khó lắm đâu, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn.

Cách đọc Nutrition Facts (thành phần dinh dưỡng) của thực phẩm

Cụm từ “Nutrition Facts” nghe có vẻ quen quen phải không? Đương nhiên, nó được in ở mặt sau ở tất cả các bao bì thực phẩm bạn mua trong siêu thị. Vậy thịt, cá, rau… mua ngoài chợ có không. Có. Nhưng chúng tôi sẽ chỉ bạn cách kiểm tra ở phần sau. Còn ở đây bạn sẽ học được cách đọc thành phần dinh dưỡng của thực phẩm được đóng trong bao bì.

Thể dục 24h: Xây dựng bữa ăn mẫu - 1 

Thành phần dinh dưỡng của gói mỳ tôm

Giờ hãy lấy bất kỳ thực phẩm nào được đóng trong bao bì bạn mua trong siêu thị ra đây, chúng ta bắt đầu đọc. Ở đây, Thể dục 24H xin lấy ví dụ bằng một gói mỳ tôm, món ăn phổ biến của dân Việt Nam.

1. Serving size/ Servings Per Container (Trọng lượng phần ăn/Số phần ăn có trong bao bì)

Như gói mỳ tôm ở trên, phần mỳ sống có trọng lượng 100g. Trong mỗi bao bì có 1 phần mỳ sống. Còn trong những hộp bánh quy, nó sẽ ghi trọng lượng của 1 chiếc bánh và số lượng bánh có trong hộp. Đồng thời, hàm lượng dinh dưỡng ghi ở dưới chỉ áp dụng cho 1 phần ăn (1 cái bánh). Nếu bạn ăn 3 cái trong hộp bánh thì hàm lượng dinh dưỡng sẽ nhân lên 3 lần.

2. Calories (Tổng số Calories)

Số Calories trên nhãn là tổng số Calories bạn nạp vào người khi “chén” hết một phần ăn. Đây là con số bạn phải để ý.

Gói mỳ tôm này sẽ cung cấp cho bạn 460 calories, tức là xấp xỉ 1/4 nhu cầu năng lượng của người bình thường, hay bằng 3 cốc bia (150 calories/cốc).

3. Fat/Lipides (hàm lượng chất béo)

Người đàn ông ở ví dụ lúc nãy chỉ cần nạp 25,3 gram chất béo mỗi ngày. Riêng gói mỳ tôm này đã giúp bổ sung 21g chất béo. Đấy là còn chưa kể thịt, cá, trứng, sữa bạn ăn ở các bữa khác. Trong khi 1 gram chất béo mang lại 9 Calories. Bạn đã thấy tác hại của gói mỳ tôm này chưa? Gày làm sao nổi khi ăn loại thực phẩm này!

4. Cholesterol

Đây là lượng cholesterol bạn nhận đươc từ mỗi phẩn ăn (serving). Có hai loại cholesterol: cholesterol tốt  (HDL) và chloesterol xấu (LDL).

Ở sau gói mỳ ghi 0%, tức là không có cholesterol.

Thể dục 24h: Xây dựng bữa ăn mẫu - 2 

Ở nước ngoài, nhãn thành phần dinh dưỡng thế này là bắt buộc

5. Sodium (Muối ăn)

Các chuyên gia dinh dưỡng đã nghiên cứu, mỗi ngày chúng ta chỉ nên nạp vào tối đa khoảng 2350 mg Sodium. Trong khi đó, gói mỳ tôm này đã mang lại 2060 mg, khoảng 86% nhu cầu cơ thể cần. Nhìn thôi đã thấy nó chẳng tốt lành gì cho cơ thể vì hàng ngày bạn còn ăn nhiều thực phẩm khác, lượng sodium nạp vào chắc chắn sẽ vượt mức cho phép.

6. Carbohydrate

Trong gói mỳ này chỉ chứa 57g Carb, chiếm khoảng 19% nhu cầu cơ thể mỗi ngày.

7. Dietary Fiber ( Hàm lượng chất xơ thực chế)

Số gram chất xơ chứa trong một phần ăn.

8. Sugar (Hàm lượng đường)

Con số ghi trên nhãn dán là lưọng đường có từ một phần ăn. Carbohydrate khi đươc cơ thể tiêu hoá cũng biến thành đường, nên số  lượng đường cơ thể bạn nhận được thuờng cao hơn số  lượng ghi trên nhãn dán.

9. Protein (đạm)

Số ghi trên nhãn dán là lượng protein có trong một phẩn ăn.

10. Vitamins - Minerals ( Vitamin - Khoáng chất)

Thực phẩm có thể chứa nhiều vitamin như vitamin A,B,C hay E cũng như các khoáng chất như sắt, can-xium…

11. Daily Value (Nhu cầu hàng ngày)

Thông thường người sản xuất sẽ tính phần trăm này theo 2000 Calories. Ví dụ như bạn cần nạp 2000 Calories một ngày, lượng Sodium lấy từ phần mỳ tôm ở trên chiếm 86% nhu cầu cơ thể. Tương tự với những ai cần nạp 2500 Calories, 3000 Calories… thì những tỷ lệ này cũng tăng theo.

Giờ bạn đã hiểu cách chọn thực phẩm đóng sẵn rồi đúng không? Hãy trở thành người tiêu dùng thông thái, ra siêu thị và chọn những thứ tốt nhất cho gia đình nhé.

Còn những thực phẩm bày bán ở chợ thì sao nhỉ? Chẳng có bao bì gì cả thì chọn thế nào. Lúc đó chúng ta sẽ phải áp dụng Bảng thành phần dinh dưỡng của các thực phẩm phổ biến ở Việt nam (kéo xuống dưới cùng để xem chi tiết).

Thể dục 24h: Xây dựng bữa ăn mẫu - 3

Đây là một vài thực phẩm khá phổ biến ở Việt Nam (bảng chi tiết hơn ở dưới cùng bài này)

Đây là thành phần dinh dưỡng có trong 100g thực phẩm do Viện dinh dưỡng Việt Nam công bố. Nhìn vào ta có thể thấy: 100g gạo tẻ thu về 344 Calories, lượng đạm thấp và Carb rất cao. Tức là ăn 300g gạo mỗi ngày là đủ lượng Carb cần thiết hàng ngày. Bạn thử nấu 300g gạo xem được bao nhiêu bát cơm.

Protein (đạm) cũng làm tương tự để tính thôi. Người đàn ông trong ví dụ ban đầu cần 300 gram protein mỗi ngày, tức là cần ăn 1,4 kg thịt bò. Nếu ăn 1,4 kg thịt bò mỗi ngày, anh ta không được phép ăn thêm thực phẩm nào cung cấp protein trong ngày nữa vì đủ rồi. Chỉ ăn thế thì ngấy tận cổ. Bạn cần kết hợp đa dạng thực phẩm áp dụng theo công thức trên.

Bữa ăn mẫu sẽ có trong bài tập vào 6h ngày mai. Mỗi ngày, chúng tôi sẽ đưa ra một thực đơn đầy đủ chất dinh dưỡng để bạn có thể tham khảo.

Bảng thành phần dinh dưỡng của 100g thực phẩm phổ biến theo Viện dinh dưỡng quốc gia Việt Nam:

PT

Tin đọc nhiều

Nữ cơ thủ Hàn xinh đẹp, tài năng "hút hồn" phái mạnh Tên tuổi của nữ cơ thủ Lee Mirae đã vượt xa lãnh thổ Hàn...
Ông bầu Hùng “bói cá”: “Dị nhân” bóng đá Hải Phòng Chủ tịch CLB Hải Phòng, Trần Mạnh Hùng từng cắm sổ đỏ ứng...
“Phù thủy bi-a Việt” đánh cong bi qua người đẹp nằm trên bàn hút vạn người xem Cơ thủ Trường Thịnh biểu diễn cú đánh đưa bi chạy qua một...
Bóng đá nghệ thuật về VN như thế nào? Bóng đá nghệ thuật ngày càng phổ biến ở Việt Nam.